Moich pierwszych doświadczeń z owsianką nie wspominam zbyt dobrze. Taka jakaś szara breja, o odpychającej konsystencji, bez smaku. Kilka lat temu dałam jej drugą szansę. Od tamtej pory w okresie jesienno-zimowym owsianka często gości w moim menu śniadaniowym. Bez wątpienia jest moim superfoods.
Gdy za oknem ponuro i zimno, nie ma nic lepszego na start w nowy dzień niż miseczka ciepłej owsianki. Jest w niej coś z dzieciństwa, coś kojącego, a jednocześnie sycącego. A na dodatek jest to bardzo wartościowe śniadanie. Zdrowe. Pożywne i lekkostrawne. Dające zastrzyk energii.
_____
Owsianka – baza
Baza pozostaje niezmienna, a dodatki możecie miksować dowolnie wedle upodobań. Różne kombinacje suszonych i świeżych owoców, mieszanki różnych orzechów i nasion – i otrzymujecie mnóstwo wariantów. W ten sposób codziennie możecie mieć inne śniadanie.
Płatki owsiane. Zwykłe, nie błyskawiczne. Mają więcej składników odżywczych. Owies zawiera najwięcej białka i aminokwasów spośród wszystkich zbóż. Jest bogactwem witamin B1, B6, E, selenu i magnezu. Stanowi również cenne źródło flawonoidów, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mleko roślinne. Używam mlek roślinnych, bo nie zawierają laktozy. Do owsianki – owsianego, które zawiera błonnik, kwas foliowy, witaminy, wapń i żelazo.
Kardamon. Ma korzenny smak i cytrynowo-imbirowy zapach, dzięki czemu pobudza apetyt. Posiada też właściwości lecznicze.
Cynamon. Jego słodki korzenny smak kojarzy mi się przede wszystkim ze świętami. Ale też szarlotką, herbatą zimową i… owsianką. Również ma działanie zdrowotne.
_____
Coś suszonego 
Suszone owoce mogą być dowolne. Ważne, żeby były niesiarkowane i najlepiej bez dodatku cukru. Szczęśliwie nawet w dyskontach, czy sieciowej drogerii można już takie dostać.
Suszone wiśnie, figi, daktyle, morele, jagody Goi. Mogą być też suszone śliwki i żurawina.
Suszone owoce stanowią skoncentrowane źródło kalorii i cukrów, zawierają błonnik i inne substancje odżywcze, jak witaminy i składniki mineralne (i to w ilościach dużo większych niż świeże owoce). Wiele z nich zawiera też przeciwutleniacze, neutralizujące wolne rodniki. Dostarczają energii i węglowodanów, potrzebnych do aktywnego rozpoczęcia dnia.
_____
Coś świeżego
Zawsze korzystam ze świeżych owoców sezonowych. Teraz są to jabłka, gruszki, śliwki, czy mango.
Dostarczają naszemu organizmowi wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Zawierają pektyny, karotenoidy i flawonoidy.
_____
Coś chrupiącego
Orzechy zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i białka. Są źródłem witaminy A i E oraz witamin z grupy B, a także minerałów i polifenoli.
Najbardziej lubię do owsianki dodawać pekany. Często używam też nerkowców lub orzechów włoskich.
Jako chrupiący dodatek sprawdzają się też orzechy laskowe, pistacje, płatki migdałów, prażone ziarna słonecznika, czy chipsy kokosowe.
Nasiona Chia zawierają mnóstwo kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Stanowią źródło białka, antyoksydantów i wielu innych dobroczynnych składników.
A teraz czas na przepis.
Poniżej podaję przepis bazowy na owsiankę i przykładową kombinację dodatków.
Najważniejsze to znaleźć takie połączenie smaków, które sprawi, że owsianka będzie Wam smakować. Nic na siłę. Nie dodawajcie składników, których z definicji nie lubicie. Macie z przyjemnością przygotowywać i zjadać swoją miseczkę zdrowia. Róbcie różne mixy owocowe, orzechowe, dodawajcie ziarenka, próbujcie różnych wersji aż odkryjecie swoje smaki.
_____
Owsianka z cynamonem i kardamonem
Rozgrzewająca.
Szybka w przygotowaniu.
Pyszna.
O dobroczynnym wpływie na organizm.
Przepis: Owsianka z cynamonem i kardamonem
Co będzie Ci potrzebne?
- płatki owsiane
- mleko owsiane
- szczypta kardamonu i cynamonu
- suszone owoce
- świeże owoce sezonowe
- orzechy i nasiona chia
- liście świeżej mięty
Wykonanie krok po kroku
1/ Płatki owsiane zalać mlekiem roślinnym. Daję 1 szkl mleka owsianego na ½ szkl płatków. Można zalać płatki mlekiem na noc, ale niekoniecznie.
2/ Dodać cynamon i kardamon. Zagotować owsiankę, cały czas mieszając.
3/ Gdy owsianka zgęstnieje dodać suszone owoce, pokrojone w kosteczkę. Ja daję dosłownie 2-3 sztuki, bo nie lubię zbyt słodkiej owsianki. Tutaj: 1 suszona morela, 1 suszona figa, kilka suszonych wiśni i pół garści jagód Goi. Pogotować jeszcze chwilę.
4/ Zdjąć owsiankę z ognia i przełożyć do miseczek. Z podanej ilości wychodzi jedna duża porcja owsianki lub dwie mniejsze.
5/ Teraz jest czas, żeby dodać świeże owoce sezonowe. Pokroić na mniejsze kawałki i ułożyć na wierzchu owsianki. Dałam gruszkę i dwie śliwki.
6/ Posypać po wierzchu posiekanymi orzechami pekan, nasionami chia i pokrojonymi listkami mięty, która dodaje fajnego, orzeźwiającego smaczku.
Smacznego!
Mam nadzieję, że uda mi się zachęcić Was do rozpoczęcia owsiankowej przygody. Zdrowa dieta wcale nie musi być trudna, a nawet może być smaczna. 😊
A może ktoś z Was już jest fanem owsianki? Jak ją przyrządzacie?
No Comments